Pilates Übungen

1. Übung: "Neutrale Rückensäulenposition"

  • Begeben Sie sich in Rückenlage und stellen Sie die Beine gebeugt an
  • Bei Bedarf stützen Sie Ihren Kopf mit einem Kissen
  • Schieben Sie den Hinterkopf so weit wie möglichnach oben, um den  Nacken zu strecken
  • Ziehen Sie die Schulterblätter V-förmig in Richtung der jeweiligen gegenüberliegenden Hosentasche
  • Lockern Sie Ihren Brustkorb auf der Unterlage, sodass Ihr Rücken und der Brustkorb die Matte berühren
  • Positionieren Sie die Füße und Knie hüftbreit
  • Begeben Sie sich in die "neutrale Wirbelsäulenposition", indem ein kleiner Freiraum zwischen Ihrem Rücken und der Matte bestehen bleibt
  • Atmen Sie nun in die Flanken und in  Brustkorbes
  • Atmen Sie aus und ziehen dabei sanft den Unterbauch ein, um die tiefenstabilisierenden Muskeln zu aktivieren oder ziehen Sie sanft die Beckenbodenmuskeln ein, um diese zu reaktivieren
  • Halten Sie diese sanfte Kontraktion und atmen Sie kontinuierlich für 10 Atemzüge weiter

 

 


2. Übung: Hunderter

  • Begeben Sie sich in die "neutrale Wirbelsäulenposition, wie bei Übung 1 beschrieben
  • Atmen Sie ein zum Vorbereiten
  • Atmen Sie aus und heben Sie das Knie im rechten Winkel über das dementsprechende Hüftgelenk
  • Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge, wobei Sie beide Arme wenige Zentimeter über der Matte schweben lassen und Sie eine pumpende Bewegung aus den Schultergelenken beginnen
  • Nach dem 5. Atemzug senken Sie das Bein wieder ab, um in die Ruheposition zurückzukehren
  • Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein

Übung 3: Seitenkick

  • Ausgangsposition: Stützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab
  • Der Arm zeigt dabei nach vorne
  • Der Kopf und der Hals befinden sich in gerade Verlängerung der Wirbelsäule
  • Die Füße liegen gestreckt übereinander

 

  • Atmen Sie ein zum Vorbereiten
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper an. Dabei bilden Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie
  • Drücken Sie die Fußkante und den Unterarm in den Boden und stützen Sie sich mit dem anderen Arm in der Hüfte ab
  • Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge
  • Nach dem 5. Atemzug senken Sie langsam Ihren Körper in die Ausgangsposition
  • Wiederholen Sie diese Übung einige Male und wechseln Sie die Seite

 

 


4. Übung: Schulterbrücke

  •  Ausgangsposition: siehe Übung 1
  • Atmen Sie zum Vorbereiten ein
  • Atmen Sie aus und drücken Sie den unteren Rücken sanft auf die Matte, rollen Sie Ihr Steißbein langsam mit einer schöpfenden Bewegung Richtung Decke
  • fahren Sie fort Ihre Wirbelsäule Knochen für Knochen von der Matte zu lösen, bis Sie auf den Schulterblättern liegen
  • Atmen Sie ein und halten Sie die Schulterbrücken-Position
  • Atmen Sie aus und sinken langsam vom Brustbein her beginnend wieder Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte bis Sie das Steißbein wieder in der Neutralposition angekommen ist

Übung 5: Schwimmen

  • Ausgangsposition: Nehmen Sie die neutrale Wirbelsäulenposition ein und positionieren Sie Ihre Beine parallel zueinander
  • Lassen Sie Ihre Stirn auf einem kleinen Kissen ruhen
  • Platzieren Sie, wenn möglich, die Arme über den Kopf, Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten

 

 

 

 

 

  • Atmen Sie zum Vorbereiten ein
  • Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Arm in sich durch, heben Sie dabei die Arme ein wenig vom Boden ab
  • Atmen Sie ein und lassen Sie den Arm langsam auf die Matte sinken
  • Wiederholen Sie dies abwechselnd mit dem anderen Arm